آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے چھ آسان طریقے

خوش گٹ بیکٹیریا کا مطلب ہے ہمارے مدافعتی نظام کے لئے بڑھتی ہوئی حمایت اور نقصان دہ کیڑوں سے تحفظ

ہمارے آنتوں کے بیکٹیریا ہمیں صحت مند رکھنے میں اہم کردار ادا کرتے ہیں۔ کھانے سے غذائی اجزاء نکالنے کے علاوہ، ہمارے نظام ہاضمہ میں موجود جراثیم ہمارے مدافعتی نظام کی حمایت کرتے ہیں اور ہمیں نقصان دہ کیڑوں سے بچاتے ہیں.

ہمیں اکثر زیادہ خمیر شدہ کھانے کھانے کے لئے کہا جاتا ہے ، جیسے کمچی (خمیر شدہ گوبھی) اور کیفر (خمیر شدہ دودھ) ، لیکن آپ کے آنتوں کے بیکٹیریا کی پرورش کرنے اور آپ کے آنتوں کی صحت کو بہتر بنانے کے دیگر ، آسان طریقے ہیں …

کچھ مونگ پھلی پاپ کریں

اگر آپ باقاعدگی سے مونگ پھلی کھاتے ہیں تو آپ کے معدے میں رومینوکوکیسی سے بھرپور ہونے کا امکان ہے ، جو صحت مند جگر میٹابولزم اور مدافعتی افعال سے منسلک بیکٹیریا کا ایک گروپ ہے۔

جرنل کلینیکل نیوٹریشن میں شائع ہونے والی ایک نئی تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ مونگ پھلی کا روزانہ 1 اونس (28 گرام) ناشتہ کرنے سے پیٹ میں اس اہم بیکٹیریا کی سطح میں اضافہ ہوتا ہے، اس کے مقابلے میں پنیر اور کریکر کے زیادہ کاربوہائیڈریٹ ناشتے کے مقابلے میں.

یقینا ، آپ پیکٹ سے براہ راست مونگ پھلی کھا سکتے ہیں ، لیکن یہ لذیذ ٹریل مکس تھوڑا سا دلچسپ ہے اور اس میں دل کو صحت مند اخروٹ ، برازیل میوے اور ڈارک چاکلیٹ بھی شامل ہیں۔ ہوا بند کنٹینر میں 75 گرام بھونی ہوئی مونگ پھلی، 50 گرام اخروٹ کے ٹکڑے، 25 گرام کٹے ہوئے برازیل میوے اور 50 گرام اچھے معیار کے ڈارک چاکلیٹ چپس کو ملا لیں۔ ایک حصے کا سائز تقریبا 30 گرام ، 175 کیلوری ، یا ایک چھوٹا سا مٹھی بھر ہوتا ہے ، اور یہ مرکب کئی ہفتوں تک برقرار رہے گا۔

چیزوں کو مصالحہ بنائیں

سائنس اب ہندوستان اور جنوب مشرقی ایشیا کے کچھ حصوں میں کھانا پکانے کی روایات کو پکڑ رہی ہے ، جہاں جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کے صحت کے فوائد کو طویل عرصے سے تسلیم کیا گیا ہے۔ پین اسٹیٹ یونیورسٹی کے شعبہ غذائیات سائنس کی جانب سے کی جانے والی ایک تحقیق میں شرکاء کو مختلف خوراکوں میں جڑی بوٹیوں اور مصالحوں جیسے دار چینی، ادرک، زیرہ، ہلدی، روزمیری، اوریگانو، تلسی اور تھائیم کے مرکب دیے گئے۔ چار ہفتوں کے بعد، شرکاء نے آنتوں کے بیکٹیریا کے تنوع میں اضافہ دکھایا. یہ اثر خاص طور پر ان لوگوں میں واضح تھا جو روزانہ 1 سے  ٹی ایس پی کی زیادہ خوراک لیتے ہیں۔

اپنے کھانے میں جڑی بوٹیاں اور مصالحے شامل کرنا بہت اچھا ہے ، لیکن اگر وہ بہت لمبے وقت تک رکھے جائیں ، یا اگر مناسب طریقے سے ذخیرہ نہ کیا جائے تو وہ خراب ہوسکتے ہیں۔ جڑی بوٹیوں اور مصالحوں کی شیلف لائف مختلف ہوتی ہے۔ یہ بتانے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ آیا وہ اب بھی اچھے ہیں یا نہیں ، انہیں سونگھنے کا موقع دیا جائے – اگر ان میں زیادہ خوشبو نہیں ہے تو ، امکان ہے کہ وہ زیادہ ذائقہ نہیں لیں گے ، اور نہ ہی وہ زیادہ سے زیادہ صحت کے فوائد فراہم کرنے کی طاقت رکھتے ہیں۔ انہیں گرمی کے ذرائع سے دور، گہری ٹھنڈی جگہ پر ہوا بند کنٹینرز میں رکھیں۔

زیادہ سے زیادہ پری بائیوٹک غذائیں کھائیں

پری بائیوٹک غذائیں جیسے مشروم، پیاز، لہسن، ایسپیراگس، لیک، سیب اور پورے اناج میں ایک قسم کا حل پذیر غذائی فائبر ہوتا ہے جو ہمارے آنتوں کے بیکٹیریا کے لئے غذا کے ذریعہ کے طور پر کام کرتا ہے، جس سے نظام ہاضمہ صحت مند ہوتا ہے۔

دوپہر کے کھانے کا ایک بہترین آپشن یہ ہے کہ آنتوں سے صحت مند ، پری بائیوٹک سے بھرپور سوپ کی ایک کھیپ بنائی جائے۔ ایک فوڈ پروسیسر کا استعمال کرتے ہوئے ، چھلکی ہوئی پیاز اور ایک بڑا جونک (سرے ہٹا دیا گیا) کو باریک کاٹ لیں۔ درمیانی آنچ پر ایک بڑا سوس پین رکھیں ، 1 کھانے کا چمچ زیتون کا تیل شامل کریں ، پھر پیاز اور لیکس میں ٹپ لیں اور دو سے تین منٹ تک آہستہ آہستہ پکائیں۔ اب فوڈ پروسیسر میں 125 گرام ایسپیراگس اور ایک کورگیٹ کو کاٹ لیں اور دونوں سروں کو ہٹا کر پین میں شامل کریں۔

تمام سبزیوں کو ایک ساتھ ہلائیں اور مزید دو سے تین منٹ تک پکائیں۔ پین میں دو کیوب سے بنی 800 ملی لیٹر سبزیوں کا اسٹاک اور پہلے سے پکے ہوئے ملے ہوئے اناج کی 250 گرام تھیلی شامل کریں اور اچھی طرح ہلائیں۔ نمک اور کالی مرچ کے ساتھ سیزن کریں، ابال لیں پھر نیچے کریں اور 20 منٹ تک ابالیں۔ آخر میں ایک لیموں کا رس ڈال کر سرو کریں۔

اضافی ورجن زیتون کا تیل بھی دل کے لئے اچھا ہے

کیا ایسا کچھ نہیں ہے جو تیل نہیں کر سکتا؟ ابھرتی ہوئی تحقیق سے پتہ چلتا ہے کہ اضافی ورجن زیتون کے تیل کے صحت کو فروغ دینے والے فوائد آنتوں کے مائکروبائیوم تک بھی پھیل سکتے ہیں۔ ابتدائی اشارے یہ ہیں کہ یہ نقصان دہ بیکٹیریا کے واقعات کو کم کرتا ہے اور فائدہ مند بیکٹیریا کی نشوونما کو تحریک دیتا ہے – یہ سب ہماری ہمت کے لئے اچھی خبر ہے.

اس میں کوئی شک نہیں کہ آپ سلاد ڈریسنگ میں پہلے سے ہی اضافی ورجن زیتون کا تیل استعمال کر رہے ہیں ، لیکن کیوں نہ سوپ میں کچھ ڈالیں ، اپنی صبح کی سموتھی میں ایک چمچ شامل کریں ، مکھن کے بجائے ٹوسٹ پر بوندا باندی کریں یا دوپہر کے کھانے کے لئے ایک سادہ ٹماٹر بروشٹا بنائیں۔ 4 کھانے کے چمچ اضافی ورجن زیتون کا تیل، 2 لونگ باریک کٹی ہوئی لہسن، 4 بڑے پکے ہوئے ٹماٹر اور تلسی کے باریک کٹے ہوئے پتے ایک ساتھ ملائیں۔ اچھی طرح سیزن کریں اور ١٠ منٹ یا اس سے زیادہ کے لئے میکریٹ پر چھوڑ دیں۔ باریک کٹی ہوئی، ٹوسٹ کی ہوئی روٹی کے اوپر پیش کریں۔

ہر کھانے میں کم از کم دو پودوں کی خوراک شامل کریں

جب آنتوں کے بیکٹیریا کے تنوع کی بات آتی ہے تو مختلف قسم کے پودوں کے کھانے کھانا کلیدی ہے لیکن پھل اور سبزیوں میں داخل ہونا ، ہفتے میں ایک ہی چیزیں خریدنا اور کھانا آسان ہوسکتا ہے۔ انگوٹھے کا ایک چھوٹا سا اصول جو مدد کرسکتا ہے وہ یہ ہے کہ ہر کھانے میں کم از کم دو مختلف پودوں کی غذائیں کھائیں۔ یہ کیسا لگ سکتا ہے؟

ناشتہ: کچھ سادہ یونانی دہی آزمائیں جس میں کٹے ہوئے تازہ پھل اور میوے اور بیج چھڑکیں، یا کٹے ہوئے ایواکاڈو اور ٹماٹر کے ساتھ پورے اناج کا ٹوسٹ آزمائیں۔

دوپہر کا کھانا: ایک سادہ ٹونا اور سیم سلاد کو ملا کر بنائیں، ایک ڈبہ ملا ہوا پھلیاں، ایک کین ٹونا، کچھ کٹی ہوئی سرخ پیاز اور کٹی ہوئی سبزیاں جیسے کھیرا، لال مرچ اور گاجر۔ 1 چائے کا چمچ زیتون کا تیل اور لیموں کا رس نچوڑ کے ساتھ لباس پہنیں۔ پورے اناج کے پٹاخوں کے ساتھ پیش کریں۔

رات کا کھانا: زیادہ دلچسپ سائیڈ ڈش بنانے کے لئے متعدد سبزیوں کو یکجا کریں۔ مثال کے طور پر، تھوڑا سا زیتون کے تیل میں باریک کٹی ہوئی لہسن کی کچھ لونگوں کے ساتھ کچھ ہری پھلیاں، منج ٹاؤٹ اور ایسپیراگس کو فرائی کریں۔