صحت اور تندرستی

ابتدائی کھلاڑیوں کے لئے فٹنس تجاویز‏

‏پہلا قدم اٹھائیں‏

1/10

‏شاید آپ ایک سپر اسٹار ایتھلیٹ نہیں بننے جا رہے ہیں. لیکن آپ اب بھی اپنے لئے ایک بڑا فٹنس ہدف مقرر کرسکتے ہیں ، بھلے ہی آپ نے پہلے کبھی کسی کھیل کی کوشش نہ کی ہو۔ فٹنس اہداف کی مثالیں ایک صدی کی سواری (ایک دن سے بھی کم وقت میں 100 میل موٹر سائیکل سواری) ہوسکتی ہیں۔ یا آپ ٹرائیتھلون (تین برداشت کے واقعات کی ایک سیریز، اکثر تیراکی، سائیکلنگ، اور دوڑ) کے لئے تربیت حاصل کرسکتے ہیں، یا اسپورٹس لیگ میں شامل ہوسکتے ہیں.‏

‏اپنے کمفرٹ زون سے باہر نکلیں‏

2/10

‏سب سے پہلے، امکانات پر غور کریں. بہت ساری سرگرمیاں ہیں جو آپ آزما سکتے ہیں ، اور آپ کو معلوم ہوسکتا ہے کہ آپ کو کچھ ایسا پسند ہے جس کے بارے میں آپ نے کبھی سوچا بھی نہیں تھا۔ واقعی مشکل اور اپنے کمفرٹ زون سے باہر کسی چیز کے لئے تربیت حاصل کرنا چاہتے ہیں؟ واریئر ڈیش اور ٹف مدر جیسے ریس ایونٹس کو چیک کریں۔ یہ سخت رکاوٹیں ہیں جہاں آپ کیچڑ اور پانی، پیمانے کی دیواروں اور سرنگوں کے ذریعے لڑاکا رینگتے ہیں۔‏

‏چھوٹے مقاصد کے ساتھ شروع کریں‏

3/10

‏آپ کے پاس ایک بڑا ہدف ہوسکتا ہے جس تک آپ ایک دن پہنچنا چاہتے ہیں ، جیسے میراتھن۔ وہاں پہنچنے کا بہترین طریقہ یہ ہے کہ چھوٹے اہداف کا ایک سلسلہ مقرر کریں جو آپ کے بڑے مقصد کی طرف لے جاتا ہے۔ مثال کے طور پر ، میراتھن کے لئے سائن اپ کرنے سے پہلے ، پہلے کچھ 5 ہزار ریس کرنے کے اہداف مقرر کریں۔ اور اس سے پہلے، ایک میل دوڑنے تک کام کریں. فٹنس ایپس آپ کو اپنے بڑے مقصد کے راستے میں ہر عظیم چیز پر نظر رکھنے میں مدد کرسکتے ہیں۔‏

‏چیزوں کو مکس کریں‏

4/10

‏آپ ہر روز ایک ہی ورزش کرتے ہوئے بور ہو سکتے ہیں۔ اور 6 سے 8 ہفتوں تک ہر وقت ایک ہی سرگرمی کرنے کے بعد ، آپ کے عضلات اس کے مطابق ڈھل جاتے ہیں۔ آپ کم کیلوری جلاتے ہیں اور کم پٹھوں کی تعمیر کرتے ہیں. وقفے کی تربیت کی کوشش کریں: ایک منٹ کے لئے اپنی رفتار بڑھائیں ، پھر آہستہ کریں ، اور دہرائیں۔ طاقت کی تربیت اور کارڈیو سرگرمیوں جیسے تیراکی ، انڈور سائیکلنگ ، اور کک باکسنگ کی کوشش کریں۔‏

‏اپنے ڈاکٹر کو ٹھیک کرو‏

5/10

‏اگر آپ ابھی فعال نہیں ہیں تو ، اگر آپ 45 (مرد) یا 55 (خواتین) سے زیادہ ہیں تو ورزش شروع کرنے سے پہلے اپنے ڈاکٹر سے بات کریں۔ اگر آپ کو صحت کا مسئلہ ہے یا باقاعدگی سے دوا لیتے ہیں تو ڈاکٹر سے ٹھیک ہونا بھی ایک اچھا خیال ہے۔ چوٹوں اور برن آؤٹ سے بچنے کے لئے، آہستہ آہستہ کام شروع کریں: ہفتے میں 3 دن 10-15 منٹ کے لئے. پھر آہستہ آہستہ وقت اور شدت میں اضافہ کریں.‏

‏ایندھن کے لئے کھاؤ اور پیو‏

6/10

‏ورزش اضافی کیلوری جلاتی ہے اور آپ کے میٹابولزم کو بڑھاتی ہے۔ لہذا ہر دو گھنٹے میں کھائیں – تین کھانے کے ساتھ ساتھ صحت مند ناشتے. ورزش سے پہلے، تیز توانائی کے لئے کاربوہائیڈریٹس (جوس، پھل، یا دہی) پر ناشتہ کریں. ایک طویل ، سخت ورزش کے بعد ، کارب / پروٹین مکس کے ساتھ دوبارہ بھریں ، جیسے مونگ پھلی کا مکھن سینڈوچ یا سموتھی۔ بصورت دیگر ، اپنے کھانے اور ناشتے کو ہلکا رکھیں: پورے گندم کے ٹوسٹ پر ایک سیب اور مونگ پھلی کا مکھن ، دہی اور میوے ، یا ایک انڈہ آزمائیں۔‏

‏کافی مقدار میں پانی پینا‏

7/10

‏جب تک کہ آپ کی ورزش واقعی لمبی یا سخت نہ ہو ، آپ کو الیکٹرولائٹس کے ساتھ ایک خاص اسپورٹس ڈرنک کی ضرورت نہیں ہے۔ پانی ٹھیک کام کرتا ہے. بہت زیادہ پیئیں: اگر آپ پانی کی کمی کا شکار ہیں تو ، آپ کے پٹھوں میں درد ہوسکتا ہے ، اور آپ گرمی کی تھکاوٹ اور ہیٹ اسٹروک کا خطرہ بڑھا سکتے ہیں۔ ورزش کرنے سے دو گھنٹے پہلے، تقریبا 2 سے 3 کپ پانی پئیں. اپنے معمول کے دوران ، ہر 1-10 منٹ میں تقریبا 20 کپ پئیں۔ ورزش مکمل ہونے کے بعد بھی پیتے رہیں۔‏

‏طاقت کی تربیت کریں‏

8/10

‏یہاں تک کہ اگر آپ کا مقصد – مثال کے طور پر ایک میراتھن – کارڈیو پر مرکوز ہوسکتا ہے ، تو آپ کو طاقت یا مزاحمت کی تربیت کی بھی مشق کرنی چاہئے۔ مضبوط عضلات زیادہ کیلوریز جلاتے ہیں، چوٹوں کو روکنے میں مدد کرتے ہیں، اور مضبوط ہڈیاں بناتے ہیں. وزن کی مشینوں پر پٹھوں کا کام کریں ، ہاتھ سے پکڑے گئے آلات جیسے مفت وزن ، کیٹل بیل ، یا مزاحمتی بینڈ ، یا پش اپ جیسی مشقیں کرکے۔ ‏

‏آرام کے لئے لباس‏

9/10

‏جب آپ ورزش کرتے ہیں تو آپ کو صحیح کپڑے اور جوتے کی ضرورت ہوتی ہے۔ یہ اچھا نظر آنے کے بارے میں نہیں ہے (اگرچہ یہ تکلیف نہیں دے سکتا) – یہ آرام دہ محسوس کرنے کے بارے میں ہے. اگر آپ کے پاس آستین یا کمزور جوتے ہیں تو چلنے ، دوڑنے یا موٹر سائیکل چلانے میں کوئی مزہ نہیں ہے۔ مدد کے لئے کھیلوں کے سامان کی دکان کے ماہرین سے پوچھیں. ایسے کپڑوں کی تلاش کریں جو آپ کے جسم سے نمی کو دور کرتے ہیں – نہ کہ پسینہ جذب کرنے والی کپاس۔ ٹھنڈے درجہ حرارت میں ، ایسی پرتیں پہنیں جو آپ گرم ہوتے ہی چھیل سکتے ہیں۔‏

‏مناسب فارم سیکھیں‏

10/10

‏چاہے آپ دوڑ رہے ہوں یا ویٹ لفٹنگ کر رہے ہوں ، اگر آپ کی فارم یا تکنیک غلط ہے تو چوٹ لگنا آسان ہے۔ یہ مت سمجھیں کہ آپ صحیح طریقے سے ورزش کر رہے ہیں ، خاص طور پر اگر آپ کا معمول آپ کو درد کا سبب بن رہا ہے۔ اگر آپ کے جم میں ٹرینرز یا فٹنس عملہ ہے تو ، وہ آپ کو ورزش کرتے ہوئے دیکھ سکتے ہیں اور آپ کی تکنیک کو بہتر بنانے کے بارے میں مشورہ دے سکتے ہیں۔ یا آپ فٹنس میگزین پڑھ سکتے ہیں یا آن لائن ویڈیوز تلاش کرسکتے ہیں جو صحیح تکنیک دکھاتے ہیں۔ ‏

Related Articles

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *

Back to top button